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把握身体平衡避免意外伤害
发布时间:2017年06月07日      作者:      来源:

  平衡性是指在不同环境或情况下,维持身体直立姿势或是维持人体重心在支?#32622;?#19978;方的能力。据研究表明,除先天因素以外,随着人体的逐渐衰老,进而会影响平衡性,从而发生意外跌倒的比例?#19981;?#22686;多。而因摔倒而造成的各种髋部骨折,会对老年人的生活造成严重的影响。甚至在跌倒后,会限制其活动或使其无法独立生活。其实,不仅是老人,一些年轻人?#19981;?#22240;为生理、病理等原因,而造成平衡性变差。

  在国民体质监测中,会将人体平衡性作为其中的检查项目之一,?#28304;?#26816;查一个人的平衡性如何。众所周知,人体的平衡能力需要依靠视觉、肌肉、神经系统等多重机制相互协调,?#28304;?#26469;保持身体的平衡性。研究显示,一个人的平衡能力在20至25岁时达到顶点,从35岁以后开始逐渐下降,这也就是许多老年人容?#23039;?#20498;的原因。 

  具体说来,人随着年龄的增长,由于运动系统功能与神经系统功能的逐渐衰退,进而造成肌肉老化,特别是背部肌力减弱。因此,会使身体重心向前移,从而造成了身体前倾而易跌倒。所以,平时坚持进行平衡性锻炼,不仅能增强四肢的能动性,锻炼核心力量以及各肌肉群,同时还可以改善平衡功能,防止跌倒现象的发生。

  那么在日常生活中,如何才能知道自己身体的平衡性是否合格呢。通常来说,可以采取一个简单的测试方法。将身体直立站在地面上,双足与肩等宽,双手交叉放在胸前。一条腿抬起,同时膝关节弯曲成90度并目视前方,如果能够保持60秒钟;或者闭眼时可以保持10秒钟以上,就可以认为平衡性基本合格。不过需要注意的是,这?#29615;?#27861;相对于体质监测中依靠仪器及具体的测量数值得出的结果来说,仅可作为参?#32908;?#22240;此,对于那些已经出现身体平衡性差,或是认为平衡?#28304;?#22312;潜在问题的人来说,最好的办法还是去进行体质监测,?#28304;说?#21040;更为科学准确的答案。

  究竟该如何锻炼人体的平衡性呢??#28304;耍?#23425;夏体育科学技术中心副研究员余小燕表示:“在日常生活中,多参加体育运动,就能很好地锻炼平衡性,其中包括健步走、跑?#20581;?#36339;高、跳远等,都能锻炼人的运动神经,提高平衡能力。此外,一些单项练习也能较有针对性的锻炼平衡性。”

    巧练平衡性 小方法简单易行

  锻炼平衡性,可以利用下面这些简单易行的小方法。

  单腿独立。通常情况下,采取单脚站立,另一只脚离开地面,保持20秒左右,然后换另一只脚如此练习,一般来?#24403;?#25345;10至15次为宜。不过需要注意的是,不论是年轻人还是老年人,在进行此练习时,一定要在有支撑物的情况下练习,例如在墙边、桌边等,也可以在练习之前先准备一把椅子并扶着椅背,以保证不摔倒。

  倒走。由于人长期向前行走,会使一些肌肉运动相对较少,从而影响肌肉的平衡性。而倒走时,需要腰部挺直并略向后仰,这样可以使腰部的肌肉收缩,进而改善脊椎和背肌并得到锻炼。同时,因为倒走改变了运动方向,所以有助于锻炼平衡性,起到增强身体灵活性和协调性的功能。一般来说,每天锻炼1至2次,每次10至20?#31181;?#20026;宜。不过需要注意的是,倒走时一定要选择平坦、人少的地方进?#23567;?#32780;老年人练习倒走,最好在专人的陪同下,以防止摔倒。

    脚跟对脚尖走。选择一条直线,然后开始慢慢向前稳定地走;后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走,脚跟与脚尖相接;双腿交替向前行走。一般来说每天练习20次为宜。

  平衡跨步走。站立,双臂向两侧张开与肩同高;一侧膝关节抬高时维持1秒后向侧方跨步,双侧交替重复20次,这也可以锻炼平衡性。

  提踵。提踵主要是以腓肠肌的收缩来完成的,可以锻炼人体的小腿肌肉。提起脚跟时,应感到小腿肌群充?#36136;?#32553;,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。每天练习3至4组,每组15至20次,每组间休息半?#31181;?#20026;宜。

  余小燕提示大家,不论进行何种平衡性的练习,?#21152;?#20570;到循序渐进,把这些锻炼融入日常生活,只有这样才能起到事半功倍的效果。

 

  

  

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